Programma di stretching "TOP TEN"

Nella foto sono rappresentati 10 esercizi cardine di stretching per i principali gruppi muscolari coinvolti nella maggior parte delle attività sportive.

In riferimento all'esercizio n.2 è necessario fare attenzione ai troppi gradi di libertà delle articolazioni interessate poiché può verificarsi una deviazione da parte delle articolazioni libere e, di conseguenza, un allungamento poco ottimale del muscolo.

Cosa sono i gradi di libertà?

I gradi di libertà vennero studiati dal neurofisiologo sovietico Bernstein e si riferiscono alla capacità dell'uomo di definire una configurazione corporea, temporale e spaziale più idonea alla realizzazione di un determinato movimento a fronte di molteplici configurazioni possibili. Sono 6 (3 rotazioni e 3 traslazioni) e indicano la massima possibilità di movimento di un determinato oggetto.

Il "problema" dei gradi di libertà è utile per comprendere perché determinate azioni vengono eseguite in un modo piuttosto che in un altro.

Stretching

"Il metodo dello stretching (dall'inglese to stretch=allungare) prevede che si assuma lentamente (in circa 5 secondi) una posizione di allenamento che dovrà essere successivamente mantenuta (componente statica) da un minimo di 10 a un massimo di 60 secondi."
(Weineck, 2009)

Questo metodo riduce al minimo il riflesso da stiramento e, di conseguenza, il rischio di infortuni. Nello stretching, inoltre, interviene il riflesso inverso da stiramento ad opera dell'Organo muscolo-tendineo del Golgi che si attiva in presenza di un notevole allungamento e interrompe improvvisamente la tensione per proteggere il muscolo.

Negli sport che richiedono prestazioni elevate di mobilità articolare, per esempio la ginnastica ritmica, artistica o i tuffi, lo stretching è efficace perché consente il raggiungimento della massima mobilità possibile delle articolazioni più importanti per la prestazione.

Tra i tanti vantaggi dello stretching ci sono quello di poter essere eseguito ovunque e senza bisogno di attrezzi; di poter essere praticato da soli; di allungare i muscoli; di far migliorare a lungo termine la mobilità delle articolazioni permettendo esecuzioni di movimenti più economiche e facili, con effetto positivo sulla prestazione coordinativa e di eliminare le tensioni muscolari.

Fonti bibliografiche:

"L'Allenamento Ottimale"- J. Weineck (2009);

"Strength Training and Coordination: an Integrative Approach" - F. Bosch (2010).